Wie wir uns regulieren, ohne es zu merken.

Kompensatorische Strategien im Umgang mit Emotionen und was sie in Beziehungen bewirken.

Viele Menschen kommen mit dem Gefühl zu mir, dass sie „eigentlich ganz gut funktionieren“, aber innerlich müde sind, angespannt oder irgendwie abgeschnitten von sich selbst. Oder es zeigen sich Beziehungsdynamiken, also immer wiederkehrende Muster mit dem Partner, der Partnerin, die sich nicht klären lassen. Oft zeigt sich dann im Gespräch etwas sehr Menschliches: sie regulieren ihre Gefühle die ganze Zeit, nur nicht unbedingt auf eine Weise, die sich nach innen ruhig und nach außen verbindend anfühlt. 

Emotionsregulation ist nichts Besonderes oder Pathologisches. Unser Nervensystem ist darauf angewiesen. Gefühle kommen, Spannungen steigen und etwas in uns sucht nach Ausgleich. Das beginnt sehr früh im Leben, lange bevor wir Worte dafür haben und wenn Co Regulation nicht zuverlässig möglich war, entwickeln wir eigene Wege, um uns zu stabilisieren. Diese Wege sind oft kompensatorisch. Sie helfen, Gefühle zu dämpfen, zu ordnen oder zu überdecken, sie lösen das Gefühl nicht auf, aber sie machen es handhabbar. Und sie sagen viel darüber aus, wie jemand gelernt hat, mit innerer Unruhe, Angst oder Überforderung umzugehen.

Typische kompensatorische Strategien

• Manche Menschen regulieren sich über Planung und Kontrolle: Eine aufgeräumte Wohnung, klare Strukturen, To Do Listen. Das Außen wird ruhig, damit es innen ruhiger wird.
• Andere regulieren über Denken: Rationalisieren, analysieren, erklären. „Wenn ich es verstehe, fühlt es sich weniger bedrohlich an.“
• Wieder andere gehen in Aktivität: Sport, Leistung, Funktionieren. Bewegung, Anstrengung, Fokus nach außen helfen, das innere Erleben in den Hintergrund zu schieben.
• Viele regulieren über Beziehung: Harmonie herstellen, etwas für das Gegenüber tun, Konflikte glätten, Verantwortung übernehmen. „Wenn es dem anderen gut geht, kann ich mich entspannen.“
• Es gibt auch Rückzug als Strategie: Allein sein, abschalten, sich entziehen, um nicht weiter überflutet zu werden.
• Manche reagieren mit Angriff: Ärger wird nach außen verlagert, Gefühle werden projiziert, Spannung entlädt sich im Gegenüber.
• Andere nutzen Essen, Medien, Alkohol oder andere Substanzen. Nicht aus Schwäche, sondern weil das Nervensystem kurzfristig Beruhigung sucht.
• Humor, Ironie, Spiritualisierung, Grübeln, Überverantwortung oder Anpassung gehören ebenfalls dazu. 

👉 All das sind Versuche, innere Zustände zu regulieren.

Würdigung statt Bewertung

Der wichtigste Schritt ist, diese Strategien nicht zu bewerten. Sie sind keine Charakterfehler, sondern sie sind Lösungen, die einmal sinnvoll waren.

Aus neuropsychologischer Sicht versucht das Gehirn vor allem eines, Sicherheit herzustellen. Unklare Gefühle bedeuten Unvorhersagbarkeit und Unvorhersagbarkeit aktiviert das Stresssystem. Jede Strategie, die Ordnung, Sinn, Kontrolle oder Dämpfung erzeugt, senkt kurzfristig diese Aktivierung. Deshalb greifen Menschen genau darauf automatisch zurück, ohne bewusste Entscheidung. Das Nervensystem kennt diesen Weg, er hat funktioniert.

Allein das zu verstehen entlastet. Es geht nicht darum, etwas „abzustellen“, es geht darum zu erkennen, warum etwas da ist.

Beziehungsdynamiken sichtbar machen

In Partnerschaften treffen diese Strategien aufeinander und genau hier entstehen oft die bekannten Dynamiken. Eine Person kontrolliert und organisiert, die andere zieht sich zurück. Eine spricht viel und analysiert, die andere fühlt sich übergangen. Eine will klären und lösen, die andere braucht Abstand. Beide regulieren sich, aber sie erreichen einander nicht.

Das ist kein Beziehungsversagen. Es ist eine Kollision zweier Nervensysteme mit unterschiedlichen Überlebenslogiken.

Wenn ich das Verhalten meines Gegenübers nur auf der Sachebene betrachte, wirkt es schnell lieblos oder falsch, im Zweifelsfall fühle ich mich abgelehnt, nicht gesehen oder gehört. Wenn ich es als Regulationsversuch sehe, verändert sich der Blick. Dann wird sichtbar, hier versucht jemand, mit innerer Spannung umzugehen und das hat erstmal nichts mit mir zu tun.

Das bedeutet nicht, alles hinzunehmen, aber es schafft einen anderen inneren Standpunkt. Weniger Kampf, mehr Verständnis.

Vom Kompensieren in Richtung Kontakt

Der nächste Schritt ist kein radikaler Wandel. Es geht nicht darum, Strategien sofort aufzugeben. Sondern darum, sie früher zu bemerken.

Der Moment, in dem ich innerlich sagen kann, „ich räume gerade auf, weil ich unruhig bin“. Oder „ich erkläre gerade sehr viel, weil ich mich unsicher fühle“. Oder „ich ziehe mich zurück, weil mir alles zu viel wird“.

Allein dieses Benennen verändert bereits etwas im Nervensystem. Es unterbricht den Automatismus und bringt ein kleines Maß an Selbstkontakt zurück.

Dieser Selbstkontakt ist in Beziehungen entscheidend. Erst wenn ich mich selbst wahrnehme und mich mit dem öffne, was gerade in mir passiert, entsteht ein Resonanzraum: Ein Raum, in dem Gefühle nicht erklärt oder gelöst werden müssen, sondern da sein dürfen. Denn Nähe entsteht nicht dadurch, dass alles ruhig ist, sondern dadurch, dass inneres Erleben geteilt werden kann. Ansonsten wird Beziehung nur noch funktional, organisiert, angepasst oder konfliktgeladen, aber nicht wirklich nah.

Selbstkontakt ist damit keine „private Übung“, sondern eine Voraussetzung für Verbindung. Ohne ihn bleiben wir nebeneinander mit ihm kann Beziehung und Nähe entstehen.

Konkrete kleine Impulse

• Beobachte dich ohne Druck. Welche Strategie nutzt du besonders häufig.
• Frage dich nicht, ob sie gut oder schlecht ist, sondern wofür sie dir hilft.
• Achte in Beziehungen darauf, welche Strategie dein Gegenüber nutzt, besonders in Stressmomenten.
• Übe, einen inneren Schritt langsamer zu werden, bevor du automatisch reagierst.
• Kommuniziere, was in dir gerade vorgeht – ohne dass es eine Lösung geben muss.
• Und erlaube dir, dich nicht sofort zu verändern. Verstehen kommt vor Veränderung.

Am Ende geht es nicht nur darum, reguliert zu sein, sondern auch oder vor allem in Kontakt. Mit sich selbst und mit anderen. Und dieser Kontakt entsteht nicht durch Kontrolle, sondern durch ein freundliches Wahrnehmen dessen, was gerade ist.

© Veruschka Vollendorf, 06.01.2026